5月総括とリカバリ
5月最終日ということで総括
時間：55:48 時間
距離：263.2 km
累積：12556 m
今月はGWの集中登りトレ＋トレニックワールドin彩の国の2本立てで累積標高を稼ぎました。
集中トレの成果もあって、レースでは終盤までダレることなく登ることができました。
走る足がなかったので、そこは対策必要。
レースの疲労がまだまだ抜けず、先週は1km続けて走ることができず、歩き混じりで
5km走るのに40分以上かかるような状態。
足の裏も防御力0と言った感じで、ランの衝撃に耐えられませんでした。
今日になってようやく10kmどうにかこうにか走ることができましたが、スピードは
6:00/kmよりも遅い…
来月は回復に努め、7月、8月は信越五岳100マイルに向けてトレーニングする予定。
とにかく32時間、5km/hで走り続けられなければ完走できません。
練習あるのみ、の前に疲労を抜ききらなければ。
次のレース
信越五岳トレイルレース、今年の概要がついに発表され、100マイルが新設されました。
出場要件は過去3年で100km以上のレースを完走していることとのこと。
先日のトレニックワールドin彩の国100kに加え、2014,2015と信越五岳110kを完走しているため要件は満たせています。
あとはクリック合戦に勝てるかどうか…
信越五岳はトレイル始めた年に初めて出場した100k以上のレース。
ボコボコにやられて終盤足の付け根が攣って、ほとんど足を上げることができなくなっても自分の手で履いていたロングタイツを掴み無理やり足を引っ張りあげながら瑪瑙山を越えて、ギリギリの状態で21時間かかって完走した思い出のレース。
レース自体も好きですが、プロデューサーの石川さんのファンでもあるので、なんとかクリック合戦を制し出場権を獲得したいものです。
彩の国振り返り
まだまだ疲労困憊、足もパンパンにむくんでいて関節は時々痛みます。
しばらくは食べて寝てしっかり休養しなければ。
今回、個人的に会心のレースといえる結果でしたが反省点もあり、振り返りします。
長いです。
コース実測データ
距離 101.9km
累積標高 6612m
時間 25:35:59
距離はGPSの精度上やや短く出たと思われます。
公表距離の106kmが正確なものかと。
評価点
暑さにめげなかった(メンタル)
脱水ぽい症状と胃の不調をうまくいなしつつ、Northコースを10:30程度で回れた
GWの山トレが効いて、登りでは終盤までへこたれなかった
ヘッドライトは低照度でも問題ないことを確認できた
過去最長行動時間
ジュースでエネルギー補給を繋げたこと
サプリにそれほど頼らなかった
痛み止め不使用
反省点
熱くなる事は予想できたのに水少なめ＆塩分補給足りなかった
100kmを走るペースを前半意識しなかった
ジェルが濃過ぎてやや飲みにくかった
地図の読み込み不足
課題
100マイル走るためにランニングエコノミーの改善が不可欠
発汗量とミネラル必要量をある程度把握する
ざっとあげるとこのくらいでしょうか…
苦労したぶん評価点が多くなってしまいましたが、反省点の１つ目と課題がかなり致命的で、今後100マイルレース出場を目指すのであれば確実に改善が必要です。
補給量に関する対策は
ボトルをもう一本もつ(500ml*3本)
塩分サプリを1つ/30minで食べるつもりで用意する
ジェルはやや緩めにする(250mlフラスクに750kcal分の粉飴190gくらいを溶かせば丁度良さそう)
と物量を増やすのみ。
対してランニングエコノミーの改善はいろいろあると思いますが大きくは
フォームの改善
燃費の改善
となりそうです。
フォームについては今回のレース中、同じくレースに参加していたウルトラマラソン日本代表の青谷瑞紀さんの走りを見ることができたので参考にできそうです(本気の走りではなかったですが…
燃費の改善については空腹状態で走る練習が良いと効いたことがあります。
基礎体力がつくまでは、しっかり食べてエネルギー十分の状態で追い込んだ方が練習効果は高いと思い避けていましたが、今後はエネルギーを枯渇させるようなトレーニングを必要かもしれません。
ただしリスクも高いと思われるため、山では厳禁、ロードでも十分に注意が必要です。
今後は厳しいレースだった分、ゴールした喜びも大きくとても思い出深いレースとなりました。
レースの締めくくりが良い思い出になってしまうので、辛いのがわかっていてもまた出たくなってしまうんでしょうね。
彩の国準備と自作ジェル
いよいよ週末に迫ってきましたトレニックワールドin彩の国100km。
装備は以前作成したリストをもとにまとめました。
TRコンポ 377
ファーストエイドキット 272
ブランケット込み
トレイルランナー2 122
ジェントスハンドライト 101
電池単四*3個 44
タイベックジャケット 151
バーサライトパンツ 91
ウインドベスト32
ウルトラライトシェル 116
腹巻き 37
ファイントラックメッシュグローブ 13
フラスク500*2 53*2
ジェルソフトフラスク20
ジェルフラスク 23
テムレス 48
カップ 44
保険証 3
お金 20
スタッフバック5l 25
スタッグバック2l 15
で1,660g
水とジェルの中身でおよそ+1,500g
ファーストエイドキットが重いけれど、これは必要なものしかないので削る気なし。
更にサプリメント類でおよそ+60g
トータル3,220g
3,500g以下が目標だったので問題なし。
当日寒くなりそうなら保温着をライトシェルから薄手のフリースに変える予定（+60g）
これも誤差の範囲です。
カメラも持ちたいですが、眺望がそんなにないとの話なので、これも迷い中。
補給は基本ジェルで行います。
予算がないのでもちろん自作で。
レシピは以下
粉飴300g
水180ml
クエン酸 小さじ2杯
塩 少々
アミノバイタルウォーター 1袋
ショッツエレクトロライトパウダー 1袋
ショッツのサプリはフル用のジェルを購入した際におまけでついてきたもの。
これをジェルソフトフラスク（250ml）とジェルフラスク（120ml）に入れます。
前半分と後半分で2セット作成。
水は少し温めておくと溶けやすいです。
プロテインシェーカーのように蓋付き容器に材料を入れ、蓋をしてよく降るとかんたんに混ざります。
結局地図の読み込みも、試走会の動画確認もまだできていません。
明日できるだけ動画確認をして、前日も時間を見つけてコースチェックする予定。
後はひたすら疲労を抜くのみ。
