練習方法について(メモ)
今年は練習を計画的にこなしたいと思ってます。
ウルトラトレイルやフルマラソンに対応した体づくりのため、いろいろ調べたことをメモ。
出典はわからなくなったものも多いのですが、追記で対応します。
負荷になれる
AT走というのが有効らしいです。
あるペースを超えると乳酸がたまり出すようで、その手前のペースで走るといいそう。
私の場合トップスピードは3:20/kmくらい、5000mでは4:00/kmくらいだったと思うので、これの9割くらいのスピードがATレベルの負荷になるとか。
時速15kmの9割なので、時速13.5km=4:27/kmくらい？
足を作る
LSD+ダッシュ
LSDは心肺系+ランニングエコノミーの養成、ダッシュはスピードの要請にも影響がありそうです。
休む
レベルアップにオーバーロードが必要ですが、負荷をかけすぎるとオーバーワークになってしまうのでこれはけがのもと。
適度に休むのも大切です。
週の練習
平日
ペース走とジョグ
休日
で体を動かしつつ、週に5日以上は走らないようにしたいですね…
割と怪我がちなので、練習は少なめで効果的に行いたいです。
