スポーツ栄養学（2）
メモ続き
減量時、毎日のエネルギー摂取量を40%減少させたとき、たんぱく質摂取量を1.2→2.4g/kg/dayに増やしたことで、脂肪量がより減少し、除脂肪量（LBM）が増加した
怪我などの不活動時にもたんぱく質摂取量は多め（-2.5g/kg/day）が推奨されている
ユビキチン―プロテアソーム系は細胞内で分解すべきたんぱく質に目印をつけて選択的にたんぱく質を分解する
オートファジー系はオートファゴソームという膜状のものでたんぱく質を囲い込み、非選択的に一度に多くのたんぱく質を分解する
飢餓状態において働く
糖質制限による体重減少効果は大きくない
ただし、対象者によって効果が違う
インスリン抵抗性―肝臓、骨格筋、脂肪組織などの標的器官においてインスリンの効果が低下し、血糖を低下させにくい状態になっていること
高インスリン血症―膵臓がインスリンの分泌を増加させ、悪くなったインスリンの効き目を補おうとする
インスリン抵抗性を呈するのは主に骨格筋インスリン分泌が増強すると、インスリン抵抗性が変化しにくい脂肪組織において血糖の大部分が取り込まれる
結果、糖質をもとに脂肪合成を行い肥大化する
インスリン抵抗性、高インスリン血症を呈している肥満者は糖質制限によりインスリンの分泌を抑えることが脂肪組織の増加を押さえるのに効果がある
そうでない人はエネルギー密度の高い脂肪の摂取量を抑えたほうが、減量・脂肪減少効果は高い可能性がある
ミトコンドリアの増加は、持久的トレーニングのほか、高脂肪食を長期間摂取することでも引き起こされる（それにより糖質利用の減少・資質利用の増加
ラットでは４週間、ヒトでは７週間で骨格筋における脂肪酸酸化系酵素の活性が増加することが確認されている
トレーニングと高脂肪食を組み合わせることで相加的に骨格筋のミトコンドリアを増加させることができる可能性がある
トレーニングによるミトコンドリアの増加にはAMPKが関与している。
高脂肪食摂取による骨格筋のミトコンドリア増加には核内受容体のペルオキシソーム増殖活性化受容体β/δ（PPARβ/δ）が重要な役割を果たしている。
PPARβ/δは脂肪酸酸化系酵素の遺伝子のプロモーター領域に結合することで、酵素の遺伝子発現を活性化する作用を持つ。
高脂肪食摂取時には、血中に増加した遊離脂肪酸が骨格筋細胞内に取り込まれ、このPPARβ/δを活性化することで脂肪酸酸化系酵素の遺伝子発現が増加する。
glucose-FFA cycleを活用した短期間の高脂肪食摂取によるミトコンドリアの増殖が、運動中の脂肪酸酸化量を増加させるが、パフォーマンスが向上した報告はない。
高脂肪食を摂取した場合、最大下運動時における血中アドレナリン濃度および心拍数が高まること、すなわち交感神経系が亢進する。
糖質の摂取をほとんどなくし、肝臓において脂肪酸の利用増加にともないケトン体と呼ばれる物質が多量に生成され、その血中濃度が増加する。このような食事をケトン食と呼ぶ。
ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸およびβヒドロキシ酪酸の総称。
アセト酢酸とβヒドロキシ酪酸は絶食時に脳における重要なエネルギー源として利用される。
血中ケトン体濃度が20-30mM濃度まで達すると、ケトアシドーシスと呼ばれる状態になり、昏睡に陥る危険性が出てくる。（糖質が使えない糖尿病患者）
絶食時に見られる血中ケトン体濃度は7-8mM程度。
長期間（9-36か月）ケトン食を摂取したウルトラマラソン選手やトライアスロン選手は最大脂質酸化率がそうでない選手の二倍以上であり、その酸化率が得られる運動強度も高い。
このような選手は中強度の運動ではエネルギーの9割が脂質から供給される。
短期間の競技手はケトン食のメリットは受けられない。
運動後糖質と牛乳混合溶液の摂取により、筋グリコーゲンの回復が促進される？
中鎖脂肪酸はCPT-Iによる制限を受けずβ酸化を受けやすいため、肝臓でケトン体が生成されやすい。通常のケトン食のような厳しい糖質摂取制限のないケトン食。
ケトン体は脳内でも生産される。
グルコースがアストロサイト（星状膠細胞セイジョウコウサイホウ）を通過する際に乳酸に変換されて、エネルギー源として供給される。
脂肪酸もアストロサイトに取り込まれ、ケトン体として神経細胞にエネルギー源として供給されている。
中鎖脂肪酸はアストロサイトにおけるケトン体生成をより顕著にする。
脂質・糖質→ATP→エネルギー
運動に使われるのは20%程度。
体液量の調節
浸透圧調節系と容量調節系
暑熱環境下て喉の乾きと関係しているのは浸透圧調節系
血液の浸透圧の変化を関知する浸透圧受容器も存在する。
容量調節系も働いているが、主に心臓の心房部にあり、血液量の変化を感知しており、大量の細胞外液が減少したときこの系が働き喉の乾きを引き起こす。
運動中の水分補給における塩分濃度は0.1-0.2%が推奨されている。
水だけ飲むとバソプレシンの分泌が抑制され
尿量を増やすことで調整しようとする。
スポーツ栄養学(1)
まだ途中だけど、貯まったので読書メモ投下
スポーツ栄養学
Reactive Hypoglycemia 運動誘発性低血糖
30-45分前の糖質摂取は低血糖を引き起こす
脂肪は20%の水と結合(1g7.2kcalくらい
1-1.5h前までに糖質の補給をしておく
フルクトースは運動誘発性低血糖を起こしにくい
グルコースはSGLT1、フルクトースはGLUT-5が運ぶ
GLUT-5は少ない
フルクトースは肝臓でグルコースになってから吸収される、小腸での吸収は穏やか
筋グリコーゲンは1.0-1.2g/kg/hが最大回復率
自分なら60-72gくらいの糖質（360-430kcalくらい
一日に複数回トレーニングしない場合は速やかな補給は不要
糖質に加えてたんぱく質を摂取してもよい(0.4g/kg/h
AMP依存性プロテインキナーゼ（AMPK）
AMP-activated Protein Kinase
AMPはアデノシン1リン酸
糖尿病患者は骨格筋の血糖処理量が健常者に比べ少ない
内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインが骨格筋に作用すると、インスリンの効き目が悪くなる
運動は糖輸送体GLUT-4を細胞膜上へ移動させ（AMPKが関与）、血糖を細胞内へと取り込ませる
食物繊維は腸内細菌によって分解・発酵され、生成された短鎖脂肪酸がエネルギー源として使用される（2kcal/g）
短鎖脂肪酸は大腸で水と共に吸収される
便の固形化に貢献
短鎖脂肪酸は腸内を酸性に保つ
腐敗菌や病原菌の繁殖を抑制
フルクトースは小腸においてGLUT-5により吸収され、肝臓で代謝される→血糖値上昇やインスリン分泌効果は少ない
筋肥大時には新たな細胞核が必要
筋サテライト細胞（未分化細胞）が供給
骨格筋繊維の数が増えることをハイパープラージア（Hyperplasia）という
筋サテライト細胞はトレーニングにより活性化し、それぞれ同化することで新たな筋繊維を形成する
火事場の馬鹿力は心理的限界により筋力発揮にストッパーがかかっているから
筋繊維がすべて使われたときの最大筋力は生理的限界という
骨格筋の目に見える肥大には1-3か月かかる
骨格筋の肥大前に筋力の発揮が大きくなるのは神経系が鍛えられるから
具体的にα運動ニューロンの発火頻度が増える、動員される運動単位か増える、運動単位の同機化がおこるなど
筋肉中にグリコーゲンが合成される際、グリコーゲン1gに水3gが付着する
骨格筋のアミノ酸半減期は180日
日々動的平衡により維持されている
筋トレにはたんぱく質合成を促す（48h）効果があり、同時にたんぱく質やアミノ酸にたいする感受性を高めている
たんぱく質維持必要量は0.72g/kg/日（消化率90%見込み、窒素動態基準）
トレイニーは2.4g/kg/日以上摂取しても効果は変わらない
目安は1.76g/kg/日
たんぱく質合成においては必須アミノ酸の働きが重要（アミノ酸スコア参照する
単回のトレーニング当たりでは20-30g(0.25-0.4g/kg)のたんぱく質摂取が推奨されている
インスリンは筋血流量を増加させ、骨格筋へのアミノ酸供給を促進する
また、ロイシンと同様にmTOR（mechanistic Target of Rapamycin,哺乳類ラパマイシン標的たんぱく質）を活性化させ、たんぱく質分解系であるオートファジー系およびユビキチン―プロテアソーム系の働きを抑制する
筋たんぱく質代謝について、糖質摂取によるインスリン分泌は分解抑制に効果を発揮する
たんぱく質を2.0g/kg/day以上摂取しても尿と共に排出される
長期的にはたんぱく質摂取はタイミングよりも量が重要
たんぱく質分解の視点からは合成率を高めるよりもさらに多くのたんぱく質摂取が必要との報告がある（70kgの人で182g）が、どの程度分解を抑制する必要があるかは研究段階
続・サブスリーにむけて
大阪でサブスリーに全く手が届かなかったので今後の練習再考メモ。
ポイント練（スピード
1600+400インターバル（BU
通常インターバル
3000+2000+1000
400+400(疾走80-r100とか？
5000tt
ポイント練（ロング
トレイル
峠走
ロード走（PR フル向け
ロード走（時間 フル向け
15kmBU
ハーフ走（全力
通常
ジョグ
ヒルリピート
レース前
二週前にハーフ走（tt）で結果+10秒をレースペースとする
30km走は三週前まで
直前は10-15kmBU
トータル２ヶ月あればマラソン向けに仕上がる？
全体
週6以上は練習しない
高強度は2回目
ハイキングは別腹
疲労抜きジョグは効かなさそう
大阪マラソン練習メモ
５ヶ月くらい放置してた…
大阪マラソン目前になったので練習まとめ。
どれくらい練習して、どれくらい走れているのかをメモしておく。
フル向けの練習はもっと前から始めていたけれど、やってみてフル向けに切り替えるのは２か月前くらいからでいいのではと思いました。
練習記録は
日付 距離（平均タイム）内容
くらいの順になっていて[ ]内はポイント内容みたいな感じ
３桁数字はペースで距離は○kとか４桁数字
*はポイント練の主観的キツさ
1001
1002 8k(435)413-426-424
1003 5k(411)408-410-408-359 + 7k(446)
1004 9.64k(457)
1005 7k(505)
1006 13.15ktrail 1256D+
1007 14k(452)/10000(335) +1k(1146)
1008 14k(437)/10000 431-20-25-23-25-08-18-14-18-17
1009 13k(455)
1010 15k(445)/438-30-19-24-19-20-23
1011
1012
1013 20k(505) + 1.9k
1014 15k(423)[BU last5000(412)]
1015 7k(452)[PU 3000 351-54-53]
1016 9.65k(513)[1000*3/330-332-325]**
1017 9.1k(647)
1018
1019 2000*3/351-347-340 **
1020 25k(442)+1k***
1021 23.3trail 1551D+**
1022 16.9k(552)
1023 9.4k(449)[5000/2003]**
1024
1025 11.9k(449)[1000/350]
1026 15k(502)
1027
1028 10k(605)
1029 10.6k(449)
1030 2.3k+8k(418)+1k
1031
1101 10.5k(525)
1102
1103 24k(450)+2.6k(819)****
1104 28.6k(617)3hrun*
1105 14.5k(545)
1106 11.6k(525)
1107 13.6k[5000*2/1857-2054]***
1108 14k(530)
1109 4k(750)
1110 3.7k+8.2k(420)-3.6k+6k
1111 13k[400*5rep 69-71-73-75-82]**
1112 4kwalk(700)
1113 9k(600)
1114 12.3k[3000-2000-1000/336-42-42,46-40,30]**
1115
1116 18.4k(16k/415)****
1117 nakasendo 9.3k(351)*** + 2.5k walk(32min)
1118
1119 7k(621)+ws*2
1120 7k(524)+ws*2
1121 12k[3000-2000-1000/334-36-37,40-36-24]***
1122
1123 18kjog+trail 250D+ 2h *
1124 16.5k[4000-4000-2000/415-400-350]BU ****
1125
1126 6k[3000/415]
1127
1128
1129
1130
1201 osaka marathon
持ちタイムで言うと
1000 305(2019)
2000 709(2019)
5000 1857(2019)
ハーフ 1:24:48(2018)
フル 3:32:56（くらい）(2016)
練習回数が多かったのか疲労が常に貯まっててロング走は全くできていません。（疲労のせいだと思いたい）
短い距離は走れるようになっているので、底上げはできていると思うのだけれど…
