弱点は足首

ランニング、トレイルランの記録やその他雑記

スポーツ栄養学(1)

まだ途中だけど、貯まったので読書メモ投下

 

スポーツ栄養学

Reactive Hypoglycemia 運動誘発性低血糖
30-45分前の糖質摂取は低血糖を引き起こす

 

脂肪は20%の水と結合(1g7.2kcalくらい

 

1-1.5h前までに糖質の補給をしておく

 

フルクトースは運動誘発性低血糖を起こしにくい

グルコースはSGLT1、フルクトースはGLUT-5が運ぶ
GLUT-5は少ない


フルクトースは肝臓でグルコースになってから吸収される、小腸での吸収は穏やか

 

筋グリコーゲンは1.0-1.2g/kg/hが最大回復率
自分なら60-72gくらいの糖質(360-430kcalくらい

 

一日に複数回トレーニングしない場合は速やかな補給は不要

糖質に加えてたんぱく質を摂取してもよい(0.4g/kg/h

 

AMP依存性プロテインキナーゼ(AMPK)
AMP-activated Protein Kinase
AMPはアデノシン1リン酸

 

糖尿病患者は骨格筋の血糖処理量が健常者に比べ少ない
内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインが骨格筋に作用すると、インスリンの効き目が悪くなる

 

運動は糖輸送体GLUT-4を細胞膜上へ移動させ(AMPKが関与)、血糖を細胞内へと取り込ませる

 

食物繊維は腸内細菌によって分解・発酵され、生成された短鎖脂肪酸がエネルギー源として使用される(2kcal/g)

 

短鎖脂肪酸は大腸で水と共に吸収される
便の固形化に貢献

短鎖脂肪酸は腸内を酸性に保つ
腐敗菌や病原菌の繁殖を抑制

 

フルクトースは小腸においてGLUT-5により吸収され、肝臓で代謝される→血糖値上昇やインスリン分泌効果は少ない

 

筋肥大時には新たな細胞核が必要
筋サテライト細胞(未分化細胞)が供給

 

骨格筋繊維の数が増えることをハイパープラージア(Hyperplasia)という

 

筋サテライト細胞はトレーニングにより活性化し、それぞれ同化することで新たな筋繊維を形成する

 

火事場の馬鹿力は心理的限界により筋力発揮にストッパーがかかっているから

 

筋繊維がすべて使われたときの最大筋力は生理的限界という

 

骨格筋の目に見える肥大には1-3か月かかる

骨格筋の肥大前に筋力の発揮が大きくなるのは神経系が鍛えられるから
具体的にα運動ニューロンの発火頻度が増える、動員される運動単位か増える、運動単位の同機化がおこるなど

 

筋肉中にグリコーゲンが合成される際、グリコーゲン1gに水3gが付着する

 

骨格筋のアミノ酸半減期は180日
日々動的平衡により維持されている

筋トレにはたんぱく質合成を促す(48h)効果があり、同時にたんぱく質アミノ酸にたいする感受性を高めている

 

たんぱく質維持必要量は0.72g/kg/日(消化率90%見込み、窒素動態基準)
トレイニーは2.4g/kg/日以上摂取しても効果は変わらない
目安は1.76g/kg/日

 

たんぱく質合成においては必須アミノ酸の働きが重要(アミノ酸スコア参照する

 

単回のトレーニング当たりでは20-30g(0.25-0.4g/kg)のたんぱく質摂取が推奨されている

インスリンは筋血流量を増加させ、骨格筋へのアミノ酸供給を促進する


また、ロイシンと同様にmTOR(mechanistic Target of Rapamycin,哺乳類ラパマイシン標的たんぱく質)を活性化させ、たんぱく質分解系であるオートファジー系およびユビキチン―プロテアソーム系の働きを抑制する

 

たんぱく質代謝について、糖質摂取によるインスリン分泌は分解抑制に効果を発揮する

たんぱく質を2.0g/kg/day以上摂取しても尿と共に排出される

 

長期的にはたんぱく質摂取はタイミングよりも量が重要

たんぱく質分解の視点からは合成率を高めるよりもさらに多くのたんぱく質摂取が必要との報告がある(70kgの人で182g)が、どの程度分解を抑制する必要があるかは研究段階