彩の国マイル攻略に向けて（随時追記？

今年の大一番となるトレニックワールドin彩の国100マイル。
2回開催されて、15人しか完走していない(第2回のみ完走率9％、第1回は完走者0)悪名高いレース。
本番まであと2ヶ月半ほどとなったので、ここで一度攻略と題してまとめようと思います。

• レース情報

距離162.2km
累積8875m
トレイル率75.4％

トレイル122.3km
舗装路39.9km

• コース詳細

north1　50.9km　目標9h（5.6km/h）
　　　　2940m（57.7m/km）
　　　　72.9％（37.1km）

south1　55.2km　目標12h
　　　　3025m（54.8m/km）
　　　　76.1％（42.0km）

south2　56.1km　目標13h
　　　　2910m（51.87m/km）
　　　　77.0％（43.2km）

• エイドと関門

エイドS　 16ヵ所
スタート　　　　　　　5/19　7:00
くぬぎむら　　 12.8k(12.8)
慈光寺　　　　 18.9k( 6.1)
堂平キャンプ場 28.7k( 9.8)
飯盛峠　　　　 39.1k(10.4)
ニューサンピア 51.0k(11.9)
桂木観音　　　 58.0k( 7.0)
高山不動尊　　 66.5k( 8.5)
竹寺　　　　　 76.6k(10.1)
吾那神社　　　 87.3k(10.7)
桂木観音　　　 97.8k(10.5)関門なし
ニューサンピア 106.0k( 9.8)( 5:00)22:00
桂木観音　　　 113.0k( 7.0)( 6:35)23:35
高山不動尊　　 121.5k( 8.5)( 8:35)25:35
竹寺　　　　　 131.6k(10.1)(10:55)27:55
吾那神社　　　 142.3k(10.7)(13:35)30:35
桂木観音　　　 152.8k(10.5)(16:20)33:20
ニューサンピア 162.0k( 9.2)(18:00)35:00

ゴール閉鎖時間　35時間（18:00）

• コースの登り強度と完走するために必要な速度

登り強度　54.7m/km
ペース　12.9min/km(4.6km/h)
(関門まで：2017　100K参考)
登り強度　56m/km
ペース　12.4min/km(4.8km/h)

ざっとこんな感じです。

持って行く装備は昨年とほぼ同等で、好天が予想されれば少し削る予定。
具体的には以下

• 装備

TRコンポ 345

ファーストエイドキット 142
携帯トイレ、ブランケット、テーピング込み
ワセリン、ポイズンリムーバ
ダクトテープ、薬、絆創膏など

アクティック　91
ジェントスハンドライト 101
コア 23
215

ストライクトレイル　110
テムレス 48
158

フラスク500*2 53*2
ジェルフラスク(代替必要？)　27
133

カップ 44
保険証 10
お金 20
74

持ち物1067
水1200
ジェル330(水120g粉飴180gBCAA30gクエン酸少し)(700kcal)
サプリ食料
→ナッツ35*5=175(1050kcal)？
(マグマ*2(14g)、ヴァーム粉*5(35g)、ベスパ(ジョミ)、トラ)

重量　約2780g

変更点は、レインパンツ持たない、保温着も不要、手先は冷えやすいのと万が一怪我した場合の保護用として携行。気温が微妙なら腹巻きだけ追加するかも・・・
自作ジェルは昨年作った物が粘度高すぎたため、少し粉を減らす。
ヘッドライトは100lmもあれば十分、スピードもそこまであげないと思うし。

昨年100kは25.5hで完走しましたが、100マイルは100k地点まで22時間で到達する必要があります。
さらに、100マイル完走者のタイムを見ると遅くとも20.5時間程度で100k地点に到達していないと、その後の関門をクリアできていません。
よって、昨年比較で私は5時間ほど(！！)タイムを縮める必要があります。
が、100マイルラストランナーと比較してラップ分析をすると、north1で熱中症に苦しんでいた区間で3時間弱。
south1の走り出しでnorth1のダメージを引きずっている区間で1.5時間程度ロスしているため、熱中症対策がうまくできればそれだけで関門はなんとかクリアできそうです。
さらに0.5-1時間程度タイムを削り出す必要はありますが、昨年冬から取り組んでいる低山アルプスコースでのアップダウン対応と、インターバル＋ペーランによる基礎スピードとスピード持続力の養成トレがなんとかしてくれるはず・・・
暑さ対策って何ができるかといっても、たいした対策はなく、ペースを上げすぎない、水分は先に補給する、塩分をこまめに補給する、オーバーヒートしかけたら水をかぶる、くらい。
ペースを上げすぎない、とはいっても完走のための最低限必要なペースがあり、それが100マイルレースとしては余裕のある設定ではないため、スピードの余裕代を作るためにスピード練はやってきたつもり。
また、スローペースにおいても筋肉の力で推進力を得るのではなく、筋肉の収縮反射のリレーをつないで省エネで走るフォームとピッチを意識してスロジョグにも取り組んできました。

• 練習方針

巡航速度の向上（スピ練）
最低速度の底上げと最低速度下での省エネ化（スロジョグ）
アップダウン対応（低山アルプスコース）
空腹へのストレス耐性（空腹感とエネルギー切れを混同しない）（補給の制限）
水分補給を水飲みにした場合の塩分補給（スポドリ禁止縛り）
脚力の強化（峠走、起伏走）

• 今後の練習について

基本的にはこれまでの継続（今更替えても効果薄だし・・・）
低負荷長時間トレの生理的な効果は余り実感ないものの、低山アルプスコースで代用できるか？とも思ってます・・・
あとはとにかく怪我をしないこと。間にハーフマラソンもあるので、ここまではスピ練込みの練習とし、終わってからはスロジョグとトレイルでのトレーニングにて調整します。
既に駅伝以降足首を痛めており、スピ練を回避しているため整形で診てもらうことにします・・・