週末練と5000
先週末の金曜は代休につきトレイル練。
再来週のハーフ、さらに一月後の100マイルを考えると長時間トレは最後か…
結果
100マイル対策なので長めに50kmじっくり。
負荷的にはこれを2.5回分くらい、もつかどうかわからんけど、セット練はしっかりやってたし月のボリュームもそれなりに確保したつもりなのであとは体の隅々まで回復させる。
繁忙期につき仕事忙しくてなかなか平日時間とれないですが、今日はパッと5000tt。
アップは400mのみ。
19:15と普通に自己ベスト。しかも1月よりも20秒近くタイム更新できた…
なんとなく開けてきたのでこのままキープしよう。
ウルトラ対策今ならこれやる
びあーさん(id:beer_beer)のブログにてコメントを取り上げていただいたので、補足的なエントリにします。
今の自分なら練習方針はこうする的な内容です。
ウルトラマラソン100km対策
-距離走はむやみにしない
-もしやるならドレスチェック込みにして50km以内、やって1、2回レース前3週前くらいまでに。基本は30km走
-練習はスロジョグ、インターバル、30km走（峠走）で組み合わせる
-週末2日使えるならセット練 30ハイペース+30か、インターバル+30
-できなかったらインターバル後に20-30
-セット練1日目は峠走でも良いと思う
練習目的
スロジョグ:レースペース確認やそのペースでのフォーム修正、べた足は避けてリズムよく筋肉の反射で走れるように
インターバル:上限の向上、キレの維持、神経系への刺激
ロング:全身持久力向上
峠走:脚力の強化、心肺機能向上
pbフル3.5くらいの走力ですが、これまでロードの30km走はほぼやってません。
脚力と全身持久力は山での登り下りと長時間低速行動で、スピードはインターバルやクロストレーニングで鍛えて、マラソン用としてはペーランでそれらを調整する感じになってます。
山の登り下りは峠走で代用可能だし、むしろ接地やピッチの修正は峠走のほうが効果的に思います。
1日でのロード長時間走結構ダメージがあるイメージ。2日に分けてのセット練にするだけで疲労残り方が変わってくるし、その後の練習再開がスムーズな分効率的と思いました。
フルがしっかり走れるランナーなら50-70kmまでは対策不要と思われますし、残りの30km程度のためのロング走は疲労蓄積やケガのリスクを考えると体が強い人以外はお勧めできないかなあと思います。
そのため、代替案としてのセット練や足を潰してからの距離走が、終盤を想定した練習になると思います。
また、走り込み月では月間走行距離を伸ばすことで、日々の練習でも足が重くなったり体のキレが悪くなり、レース終盤を疑似体験できると思います。
ロング走やらなくてもセット練でドレスチェックや補給チェックを行えばよいでしょう。
ウルトラ対策は地味な走り込みのほうがボリューム多いのであれこれやりがちですが、積み重ねがしっかりしていれば能力は向上するはずなので腰を据えてやるのも大切だと思います。（自分への戒め
あと、ウルトラマラソンはエイドが充実していると思われるので、胃は強ければ強いほど楽しめます！絶対！
インターバル練
今日はおよそ一ヶ月ぶりのスピード刺激を入れました。
先月の駅伝以降足首の調子が悪く、その後無理に峠走を敢行しさらに悪化…
接骨院に行ったところ腓骨筋腱炎とのこと。
右のお尻からふくらはぎにかけての筋肉が固まっていることが原因とのことで、ゴリゴリほぐしてもらう。
何度か通ううちにかなり調子よくなったので、来月のハーフに向けてスピードを取り戻すべく、なんとしても今日の練習は成立させたかった。
ということで結果
タイムは気にせず、維持できるスピードで。
体は重かったものの、楽にそれなりのスピードで走れたと思います。
足の方は尻とハムに違和感が出かけたのでこれが今の限界。
この他、アップ4kmダウン3km行いました。
